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登山・行動食は何を持って行く?【2018年】必要なカロリーや量は?

2018.09.10

昔と比べて今は多くの人が登山をしています。そうした中で、安全に登山をするために必要なカロリーを補うことができる、行動食を紹介しています。登山中にバテてしまわないために、リュックの中に入れておくべき「行動食」や「持ち物」などを確認していきましょう。

  1. 登山をするのにどれだけカロリーが必要なの?
  2. 登山に必要な「エネルギー」を補うための行動食の選び方
  3. 登山に持って行く行動食①「チョコレート」
  4. 登山に持って行く行動食②「キャンディー」
  5. 登山に持って行く行動食③「栄養ゼリー」
  6. 登山に持って行く行動食④「ドライフルーツ」
  7. 登山に持って行く行動食⑤「バランス栄養食」
  8. 登山に持って行く行動食⑥「スナック菓子」
  9. 登山に持って行く行動食⑦「ナッツ」
  10. 登山に持って行く行動食⑧「羊羹」
  11. 登山リュックに入れておくべき持ち物①「雨具」
  12. 登山リュックに入れておくべき持ち物②「水筒」
  13. 登山リュックに入れておくべき持ち物③「お金」
  14. 登山リュックに入れておくべき持ち物④「着替え」
  15. 登山リュックに入れておくべき持ち物⑤「タオル」
  16. 登山リュックに入れておくべき持ち物⑥「携帯電話」
  17. 【マナー編】登山に持って行くもの①「ゴミ袋」
  18. 【マナー編】登山に持って行くもの②「ティッシュ」
  19. 安全に登山をするために忘れずに行動食を持って行こう!
登山は、傾斜があまりない山道やでこぼこ道をはじめ、「日帰り登山」や「宿泊登山」など、登る山によって身体への負担が変わります。そうした中で、登山をするとどのくらいのカロリーを消費してしまうものなのかを、詳しくご説明して行きます。安全に登山をするための参考にしてみましょう。

カロリーの計算方法

まずはじめに、消費カロリーの計算方法をご説明していきます。計算は、体重×0.155kcal×60分×登山をする時間を合計すると算出できます。さらに、性別や体格の違いによって「補正係数」を0.9〜1.1をかけ合わせると正確な消費カロリーを算出することができます。そして、体重の中にはリュックの重さも加えて計算していきましょう。

登山で1日に必要なカロリー量は?

登山で必要なカロリーは、先ほどの計算で算出した、消費するカロリー量を身体に摂取する必要はありません。その理由は、身体には元々脂肪が蓄積されていて、その分をエネルギーとして身体が使用するからです。そうした中で、個人差は出てきますが、消費カロリーのおおよそ50%程度のカロリー量を、摂取できる行動食を持っていくといいでしょう。
登山をする上で身体は多くのエネルギーを消費して行きます。そうした中、身体を動かすためのエネルギーを補給するために「行動食」が必要になります。ここからは、エネルギー補給をするために必要な「行動食」の選び方をご紹介していきます。

選び方①「エネルギー量」

選び方の1つ目は「エネルギー量」です。この選び方は登山では特に重要なもので、身体を動かすために必要なカロリーを効率よく摂取するために、自分の好みの食べ物ではなく、身体のエネルギーになる高カロリーの行動食を選ぶことが大切です。

選び方②「糖分量」

選び方の2つ目は「糖分量」です。糖分は行動食としてすぐに身体のエネルギーになるので、基本的な食べ物です。しかし、糖分が多い食べ物は血糖値を急激にあげてしまうことがあるので、糖分の多い行動食を選んで食べる場合には、少しずつ食べましょう。

選び方③「脂質量」

選び方の3つ目は「脂質量」です。食べ物の中で脂質は、消化や身体への吸収に時間がかかるので、大量に身体の中に貯めておくことができます。ただし、エネルギーとしてすぐに使うことができないので、長期的な運動の登山にはぴったりの栄養素になっています。

選び方④「手軽さ」

選び方の4つ目は「手軽さ」です。行動食は、長い時間の登山でリュックの中にいれて持ち運ぶため、大きくかさばってしまうものは向いていません。そして、食べ終わった後のゴミは袋に入れて持ち帰るため、できるだけ小さくすることができる行動食を選びましょう。
「チョコレート」は、登山者にとっては定番の行動食です。その理由は、小さく持ち運びに便利な上歩きながら食べることができるからです。そして、糖質などの栄養素を摂取することで脳を活性化させ、同時に気持ちを落ち着かせてくれるので、登山に持って行きましょう。
「キャンディー」は、ゆっくりと時間をかけて糖質を摂取することができるので、行動食の中では登山に向いています。しかし、糖質だけでは長い登山に必要なエネルギーを蓄えることができないので、他の行動食の補助的な役割で摂取して行きましょう。
「栄養ゼリー」は、行動食の中でもすぐに効果が表れる食べ物で、噛まずに飲んで摂取することができます。そして、カロリーと同時にのどの渇きを潤してくれます。また、「栄養ゼリー」にはさまざまなタイプのものが売られているので、カロリーが高くエネルギーになるものを持って行きましょう。
「ドライフルーツ」は、行動食の中でもたくさんの栄養素を多く含んでいて、登山で汗をかいた時に失われるミネラルを摂取することができます。「ドライフルーツ」は保存するのに向いている行動食になっているので、小分けにして登山に持って行きましょう。
「バランス栄養食」は、高カロリーで栄養バランスが取れているので、登山中に歩きながら食べることができる行動食です。また、さまざまな種類の味があり飽きないようになっていますが、口の中の水分が無くなりのどが乾いてしまうので注意が必要な行動食です。
「スナック菓子」は、登山で身体を動かすために必要な「糖質」を多く含んだ行動食です。ほとんど炭水化物ですが、脳の活性化につながり集中力も上がります。そして、「スナック菓子」は登山中の気分転換にもなるので、行動食としてリュックの中に入れて行きましょう。
「ナッツ」は、行動食の中でも「塩分」や「糖質」や「ビタミン」などが含まれています。たくさんの栄養素が入った「ナッツ」は持ち運びしやすく、中でも「カシューナッツ」は、糖質を多く含んでいるので、登山の行動食として、リュックの中に入れておきましょう。
「羊羹」は、高カロリーの行動食では無いのですが、登山をする季節を問わずに糖質の補充をすることができます。そして、水分も多く含んでいるためのども乾燥せず、気持ちを落ち着かせることができます。長い道のりの登山で、気分転換ができる行動食として持って行きましょう。ここからは、登山リュックに入れておくべき持ち物をご紹介していきます。
1つ目の持ち物は「雨具」です。なぜ雨具が必要なのかというと、山の天気は突然変わることがあり、雨具を使わずに登山を続けると体温が下がってしまうからです。そうならないために登山に「雨具」は持って行きましょう。
2つ目の持ち物は「水筒」です。水筒が必要な理由は、ただ単に水分を補給するためだけではなく、怪我をしてしまったときの傷口を洗うためにも使えるので、水筒にはたっぷりと水を入れ、別にペットボトルでスポーツ飲料などを持って行きましょう。
3つ目の持ち物は「お金」です。お金が必要な理由は、登山の途中に山荘が設置されていたりするので、山荘でごはんや飲み物を買う時に必要になってくるので、少なからずリュックに入れておきましょう。
4つ目の持ち物は「着替え」です。着替えが必要な理由は、登山はハードなスポーツのため多くの汗をかいてしまい、体調を壊してしまうことがあるからです。そうならないために、「インナー」や「靴下」や「パンツ」などの着替えを持って行きましょう。
5つ目の持ち物は「タオル」です。タオルが必要な理由は、着替えと同様に大量の汗で体調を壊さないために、汗をすぐに拭き取ったり、首を日焼けから防いだりするためです。安全に登山をするためにリュックに入れて持って行きましょう。
6つ目の持ち物は「携帯電話」です。最近の携帯電話は、山の上でも電波が入るので、もしもの場合の連絡手段として持っておく必要があります。その他にも、GPSでの居場所の把握や地図やカメラの機能を使うために、登山をする際にリュックに入れておきましょう。
登山をするにあたって「ゴミ袋」は、必ずリュックに入れて持って行きましょう。その理由としては、自分が食べたものを持ち帰るのも当然ですが、自分が捨ててきてしまったゴミによって、他の登山者を危険な目に遭わせないためでもありますので、最低限のマナーとしてゴミは持って帰りましょう。
登山で「ティッシュ」は、必要ないかと思いがちですが、実は無いと困ってしまうことがあります。その理由は、多くの人が登山をするため、トイレに入った時に紙が無いという自体に陥ってしまうことがあります。そうなった時に困らないようにするために、「ティッシュ」はかさばらないのでリュックに入れておきましょう。
登山で消費するカロリーや、登山で持って行くべき「行動食」や「持ち物」などをご紹介していきましたが、いかがでしたでしょうか?安全な登山をするためにも、しっかりとした準備をする参考にしてみてください。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.flickr.com/photos/30478819@N08/27929286975/in/photolist-Jy1TYB-YL543f-5CXyYE-rq6tSZ-69ta1n-7zASJD-8kH23g-aMPD96-9EoHjc-Y2xjxr-eenLh1-kP4fp-59TJK1-25M7NrS-NwLgaB-219LTQD-PGWb3h-qKxC8J-qKxDpb-6MDeSV